¿Por qué el reposo no suele ser la solución?

Cuando aparece el dolor lumbar muchas personas reciben el mismo consejo: “descansa y evita moverte”.

Esto puede tener sentido durante los primeros días de dolor intenso, pero cuando el reposo se prolonga demasiado tiempo puede generar nuevos problemas.

Cuando dejamos de movernos ocurren varias cosas:

-Los músculos se debilitan.

-Las articulaciones pierden movilidad.

-El cuerpo se vuelve más sensible al movimiento.

-Aparece miedo a moverse.

Esto hace que cada vez sea más fácil que el dolor vuelva a aparecer.

Por eso hoy sabemos que, en la mayoría de los casos, volver a moverse progresivamente es una de las mejores estrategias para recuperarse.

No se trata de hacer movimientos agresivos ni de entrenar fuerte desde el primer día.

Se trata de volver a darle al cuerpo la capacidad de moverse sin miedo.

La importancia del movimiento

El movimiento tiene muchos beneficios para una espalda con dolor:

-Mejora la movilidad de la columna.

-Activa los músculos que protegen la espalda.

-Mejora la circulación.

-Reduce la rigidez.

-Devuelve la confianza en el movimiento.

Por eso uno de los primeros pasos suele ser introducir ejercicios suaves y controlados que permitan empezar a moverse sin agravar los síntomas.

Los ejercicios que encontrarás en esta guía están pensados para empezar a mover tu cuerpo de forma segura.

Antes de empezar

Antes de realizar los ejercicios, ten en cuenta algunas recomendaciones importantes:

-Realiza los movimientos de forma lenta y controlada.

-Evita cualquier ejercicio que provoque dolor agudo.

-Respira con normalidad durante el movimiento.

-Empieza con pocas repeticiones y progresa poco a poco.

El objetivo de estos ejercicios no es forzar tu espalda, sino recuperar movilidad y control del movimiento.

10 ejercicios suaves para empezar

1.Cat-Camel

Este ejercicio ayuda a movilizar la columna de forma suave.

Colócate :

-Manos debajo de los hombros, rodillas debajo de la cadera.

Desde ahí:

-Arquea suavemente la espalda hacia arriba, luego deja caer el abdomen hacia el suelo.

Realiza el movimiento lentamente.

-8-10 repeticiones

2.Bird Dog

El Bird Dog ayuda a mejorar la estabilidad de la columna y activar el core.

Desde posición de cuadrupedia:

-Extiende una pierna hacia atrás y extiende el brazo contrario hacia delante.

Mantén la posición unos segundos y vuelve.

-6-8 repeticiones por lado.

3.Basculaciones pélvicas

Este ejercicio mejora el control de la pelvis y la zona lumbar.

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.

Desde ahí:

-Aplana ligeramente la zona lumbar contra el suelo, luego relaja la pelvis.

-10-12 repeticiones.

4.Puente de glúteos

Este ejercicio activa los glúteos, ayudando a descargar la zona lumbar.

Tumbado boca arriba:

-Empuja con los pies contra el suelo y eleva la cadera lentamente, mantén 2 segundos arriba.

-8-10 repeticiones.

5.Dead Bug

El Dead Bug mejora la estabilidad del core.

Tumbado boca arriba:

-Eleva brazos y piernas, baja lentamente un brazo y la pierna contraria mantén la zona lumbar estable.

-6-8 repeticiones por lado.

6.Rotaciones torácicas

La movilidad de la espalda alta influye mucho en la zona lumbar.

En posición de caballero:

-Abre el el pecho del lado de la rodilla adelantada, vuelve a la posición inicial.

-8 repeticiones por lado.

7.Estiramiento de flexores de cadera

Los flexores de cadera suelen estar acortados en personas que pasan muchas horas sentadas.

En posición de zancada:

-Lleva la cadera hacia delante suavemente.

-20-30 segundos por lado.

8.Rodillas al pecho (suave)

Tumbado boca arriba:

-Lleva una rodilla hacia el pecho, mantén unos segundos alterna las piernas.

9.Respiración diafragmática

La respiración influye en la estabilidad de la columna.

Coloca:

-una mano en el abdomen y otra en el pecho.

-Inhala intentando llevar el aire al abdomen.

-1-2 minutos.

10.Caminar

Puede parecer algo simple, pero caminar es una de las formas más naturales de movimiento.

Empieza con caminatas de:

-5-10 minutos y aumenta el tiempo progresivamente.

Algo importante que debes entender

Estos ejercicios pueden ayudarte a empezar a moverte.

Pero cada persona con dolor lumbar es diferente.

El dolor puede estar relacionado con factores como:

-Movilidad.

-Fuerza.

-Control del movimiento.

-Hábitos diarios.

-Carga de entrenamiento.

Por eso muchas veces lo que realmente marca la diferencia es tener un plan adaptado a tu caso concreto.

Mi experiencia con el dolor lumbar

Hace un tiempo yo mismo pasé por un periodo muy complicado con dolor lumbar.

Hubo momentos en los que incluso levantarme de la cama era difícil.

Probé diferentes soluciones, pero con el tiempo entendí algo importante:

-Mi espalda no necesitaba más reposo, necesitaba volver a hacerse fuerte.

A partir de ahí empecé a estudiar y aplicar diferentes estrategias de entrenamiento hasta recuperar mi espalda.

Hoy en día ayudo a otras personas que pasan por situaciones similares.

Si quieres ir un paso más allá

Si has llegado hasta aquí probablemente es porque:

-Tienes dolor lumbar.

-Quieres volver a moverte sin miedo.

-Te gustaría volver a entrenar con normalidad.

Si ese es tu caso, puede que necesites algo más que una lista de ejercicios.

Muchas personas necesitan un plan de entrenamiento adaptado a su espalda, su historial de dolor y su nivel de actividad.

Por eso trabajo con algunas personas de forma individual en mi programa 1:1 donde analizamos su caso y construimos un plan progresivo para volver a entrenar sin dolor.

Si crees que podría ayudarte, puedes escribirme por el apartado de contacto de la página web y vemos si mi método encaja contigo.