Cómo corregir la anteversión pélvica
La anteversión pélvica es una postura muy común hoy en día, especialmente en personas que pasan muchas horas sentadas o tienen molestias frecuentes en la zona lumbar.
Muchas veces se habla de ella como si fuera “el gran problema” de la espalda.
Pero la realidad es bastante más compleja.
En este artículo voy a explicarte:
- -¿Qué es realmente la anteversión pélvica?
- -Si puede influir en tu dolor lumbar
- -¿Qué puedes hacer para mejorarla de forma práctica
¿Qué es la anteversión pélvica?
La pelvis puede inclinarse hacia delante o hacia atrás de forma natural.
Cuando hablamos de anteversión pélvica nos referimos a una posición donde la pelvis está más inclinada hacia delante de lo habitual.
Esto suele ir acompañado de:
- -Aumento de la curva lumbar
- -Abdomen más proyectado hacia delante
- -Sensación de “culo hacia fuera”
Es una postura muy frecuente y no siempre significa que exista un problema.
¿La anteversión pélvica causa dolor lumbar?
Aquí es donde hay mucha confusión.
Durante años se pensó que la postura era la principal causa del dolor lumbar.
Pero actualmente sabemos que el dolor es mucho más complejo.
La anteversión pélvica por sí sola no significa que vayas a tener dolor.
De hecho, muchas personas tienen esta postura y no presentan ninguna molestia.
El problema suele aparecer cuando se combinan factores como:
- -Falta de fuerza
- -Poca capacidad física
- -Sedentarismo
- -Miedo al movimiento
- -Estrés
- -Mala gestión de cargas
Por eso el objetivo no debería ser obsesionarse con tener una postura perfecta, sino mejorar la capacidad del cuerpo para moverse y tolerar cargas.
¿Qué suele favorecer la anteversión pélvica?
Algunos factores que pueden influir son:
- -Muchas horas sentado
- -Poca movilidad de cadera
- -Debilidad abdominal y glútea
- -Rigidez en flexores de cadera
- -Falta de actividad física
La buena noticia es que todo esto puede trabajarse.
Cómo mejorar la anteversión pélvica
La mejor estrategia suele ser combinar:
- -Movilidad
- -Fuerza
- -Control corporal
- -Movimiento progresivo
No se trata de “meter la pelvis hacia dentro” todo el día.
Se trata de que el cuerpo tenga más opciones de movimiento.
Ejercicios que pueden ayudarte
1. 90/90 Breathing
Este ejercicio ayuda a mejorar el control de la pelvis, la respiración y la posición de la zona lumbar.
Túmbate boca arriba con:
- -Caderas y rodillas flexionadas
- -Pies apoyados en la pared
Desde ahí:
- -Realiza una ligera retroversión pélvica
- -Respira profundamente en 360º, buscando expandir toda la caja torácica
- -Exhala lentamente sin perder la posición
Realiza 10-12 respiraciones profundas.
2. Wall Squat
El Wall Squat ayuda a trabajar piernas, glúteos y control lumbo-pélvico.
Apóyate en una pared con los pies ligeramente adelantados.
Desde ahí:
- -Desciende lentamente como si fueras a sentarte
- -Mantén el abdomen activo
- -Controla la posición de la pelvis durante el movimiento
Realiza 1´ isométrico.
3. Zancadas
Las zancadas ayudan a mejorar fuerza, estabilidad y movilidad de cadera.
Desde posición de pie:
- -Da un paso hacia delante
- -Desciende lentamente controlando la pelvis
- -Empuja el suelo para volver a subir
Mantén el tronco estable durante todo el movimiento.
Realiza 10-15 repeticiones por lado.
Algo importante que debes entender
No necesitas una postura perfecta para dejar de tener dolor.
Tu cuerpo está diseñado para moverse.
Muchas veces el problema no es la postura en sí, sino la falta de capacidad para tolerar ciertas posiciones o cargas durante mucho tiempo.
Por eso el objetivo debería ser:
- -Moverte más
- -Ganar fuerza
- -Mejorar movilidad
- -Perder el miedo al movimiento
Mi experiencia trabajando con dolor lumbar
Muchas personas llegan pensando que “tienen la pelvis mal” o que su espalda está desalineada.
Pero en la mayoría de casos el cambio real ocurre cuando:
- -Vuelven a moverse
- -Recuperan fuerza
- -Entienden mejor su dolor
- -Dejan de proteger constantemente la espalda
Ahí es donde normalmente empieza la mejora.
Si quieres mejorar tu espalda de forma adaptada
Cada persona es diferente.
Por eso muchas veces una rutina genérica no es suficiente.
Actualmente trabajo con personas que quieren:
- -Reducir dolor lumbar
- -Volver a entrenar sin miedo
- -Mejorar movilidad y fuerza
- -Recuperar confianza en su cuerpo
Vídeo en YouTube
Aquí te explico como corregir tu anteversión pélvica en solo 3 minuto.
https://youtu.be/-jxsoQIOtok?si=q2nviwcX5Vu0NICx
Si crees que podría ayudarte, puedes escribirme a través del apartado de contacto de la página web y vemos si mi método encaja contigo.